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【运动课堂二】脚踝的损伤和预防

发布时间:2016-02-29 来源:

脚踝的损伤和预防
上期运动课堂小涛为大家介绍了关于膝盖的损伤和预防,今天为大家介绍篮球中另外一个容易受伤的部位——脚踝!
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脚踝的结构












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脚踝的损伤
3
脚踝的锻炼、预防受伤
01
提踵练习
站在台阶边缘,以脚趾部支撑,先提踵并保持垂直站立姿势,然后慢慢降低脚跟,降到台阶以下时,以最快的速度提踵,提踵的幅度越大越好,提踵到最高点时暂停一下,然后再按慢下快上的动作节奏练习,并不断增加下降的幅度。
02
屈膝坐压
左腿前伸,右腿屈膝后折,上体直立,臀坐在右踝上,两臂在体后撑地。两臂屈肘,上体后仰坐压踝。重复多次后两腿交换。
03
后屈体
两手抱头跪立,向后倒体至两肘两膝触地。臀压在双踝上。
04
俯撑伸展踝
直臂俯撑。两臂屈肘,上体后移。随之挺胸向前移至直臂俯撑及两踝正面撑地伸踝。
05
提踵走
脚跟走和脚外侧着地走。
06
绕环
一腿支撑,另一腿的脚尖着地,以踝关节为中心向内作绕环多次,再向外作绕环多次,然后换另一脚,要求尽量放松协调,并逐渐加大动作幅度。
07
拔篮球
一腿支撑,另一腿用前脚掌轻踩在篮球上,以踝关节为中心,脚前掌拔动篮球,使球向内作匀速转动30s,再向外作匀速30s,换腿作上述练习,尽量使球在原地转动。
08
脚写字
两脚夹一笔,在墙上写字。
09
直膝单脚的左右移动跳
利用跑道的内凸弦,做前脚掌着地的跳跃练习。
10
负重交叉交换跳
负轻杠铃或穿沙衣等作直膝的花跳。
除了这些自己需要注意的预防措施外,也可以借助护具进行运动损伤的预防。
感谢赞斯特为俱乐部提供的专业防护知识,本期的运动课堂让大家更加了解对于脚踝的损伤和预防,祝愿每一位热爱运动的孩子都远离伤病,健康快乐!

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